Piano Fitness Semestrale
Marzo 2026 – Settembre 2026 · 46 anni · 71-80 kg · Informatico
📊 Punto di partenza
▼| Parametro | Valore | Note |
|---|---|---|
| VO2max | 37-40 | Sotto la media |
| Tono cardiovascolare | Sotto la media | 7 mesi su 12 in zona rossa |
| HRR a 1 min | 7 bpm | Molto basso (norma: >15) |
| Corsa consecutiva | 1 min max | Soglia aerobica da migliorare |
| Postura | Cifosi C7/T1 | Dolore cervicale, gobbetta |
| Ore seduto | 6-8 ore | Lavoro + tempo libero |
🗓️ Struttura settimanale
▼| Giorno | Attività | Luogo |
|---|---|---|
| Lun | Tapis roulant 30 min + stretching 5 min | Casa |
| Mar | Upper Body + Postura + Cardio | Palestra |
| Mer | Tapis roulant 30 min + stretching 5 min | Casa |
| Gio | Lower Body + Core | Palestra |
| Ven | Cardio inclinato + Full Body | Palestra |
| Sab | LIBERO | — |
| Dom | Mobilità e correzione posturale (15-20 min) | Casa |
❤️ Zone di frequenza cardiaca
▼| Zona | FC | Come si sente |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 100-115 | Respiro facile |
| Aerobica leggera | 115-130 | Puoi parlare normalmente |
| Aerobica efficace | 130-148 | Frasi brevi, respiro sostenuto |
| Soglia | 148-158 | Solo 2-3 parole |
| Da evitare | >160 | Riduci subito |
🚨 Gestione FC alta
▼| Situazione | Azione |
|---|---|
| FC +5-10 bpm | Riduci inclinazione di 1-2 punti |
| FC +10-15 bpm | Riduci inclinazione (5-6%) e velocità (4,5 km/h) |
| FC >155 bpm | Scendi a 1% e cammina fino a <130 bpm |
| FC >165 bpm | Fermati. Riprendi solo sotto 120 bpm |
Talk Test: prova a dire 5-6 parole. Se non riesci, stai andando troppo forte.
🛑 Segnali di stop immediato
▼| Segnale | Nota |
|---|---|
| Dolore/pressione al petto | Stop immediato |
| Battito irregolare o a salti | Cuore che salta o batte anomalo |
| Capogiro/svenimento | Anche se passa subito |
| Respiro sproporzionato | Molto più affannato del solito |
| Nausea durante sforzo | Non confonderla col caldo |
| Dolore braccio sx/mascella | Chiama 118 se persiste |
🧍 Correzione posturale
▼Esercizi mirati per contrastare la cifosi da scrivania:
| Esercizio | Quando | Volume |
|---|---|---|
| Face Pull al cavo | Martedì | 3x15 · Peso leggero · Rec. 45s |
| Chin Tuck | Tutti i giorni | 3x10 · Tenuta 5 sec |
| Thoracic Extension | Riscaldamento + Domenica | 2 min · 10-12 rip |
| Stretching pettorali | Cool-down tutte le sessioni | 30 sec per lato |
| Stretching flessori anca | Cool-down tutte le sessioni | 30 sec per lato |
🪑 Ergonomia alla scrivania
▼| Aspetto | Raccomandazione |
|---|---|
| Monitor | Bordo superiore all'altezza degli occhi |
| Seduta | Piedi a terra, ginocchia 90°, supporto lombare |
| Avambracci | Paralleli al pavimento, gomiti 90° |
| Micro-pause | Ogni 30-45 min: 5 Chin Tuck + 10 rotazioni spalle |
| Pause attive | Ogni ora: cammina 5 min |
| Sguardo | Regola 20-20-20 |
📈 Obiettivi 6 mesi
▼| Parametro | Ora | Obiettivo |
|---|---|---|
| VO2max | 37-40 | 42-45 |
| HRR 1 min | 7 bpm | >15-18 bpm |
| Corsa | 1 min | 2-3 min |
| Plank | 20 sec | 60 sec |
| FC riposo | Da misurare | -5-8 bpm |
| Cifosi | Gobbetta visibile | Riduzione visibile |
🏠 Se non puoi andare in palestra
▼| Sessione saltata | Sostituzione |
|---|---|
| Mar — Upper Body | 30-35 min tapis con intervalli intensi |
| Gio — Lower Body | 30 min tapis + 10 min corpo libero |
| Ven — Cardio | 35-40 min tapis con cicli lunghi |
Corpo libero salvavita
| Esercizio | Serie x Rip |
|---|---|
| Bodyweight Squat | 3x15 |
| Push-up | 3x10-12 |
| Dumbbell Lunges | 2x12/gamba |
| Plank | 3x30-45 sec |
| Superman | 3x12 |
| Chin Tuck | 3x10 (5 sec) |
Regola d'oro: non saltare mai 2 sessioni dello stesso tipo di fila.
🏃 Walk-to-Run — Panoramica
▼| Sett. | Corsa | Cammino | Cicli | Tot. |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 30s | 3 min | 6-7 | ~3-4 min |
| 3-4 | 45s | 2,5 min | 6-7 | ~5 min |
| 5-6 | 1 min | 2 min | 6-7 | ~6-7 min |
| 7-8 | 90s | 2 min | 5-6 | ~8-9 min |
| 9-10 | 2 min | 2 min | 5 | ~10 min |
| 11-12 | 2,5 min | 90s | 5 | ~12 min |
| 13-14 | 3 min | 2 min | 4-5 | ~15 min |
Velocità cammino: 4,5-5 km/h · Corsa: 5,5-7,5 km/h · Inclinazione: 1%
🧘 Stretching post-tapis casa (5 min)
▼| Esercizio | Durata |
|---|---|
| Stretching flessori anca (affondo) | 30s/lato |
| Stretching quadricipiti (tallone al gluteo) | 30s/lato |
| Stretching polpacci (contro muro) | 30s/lato |
| Stretching pettorali (braccia dietro) | 30s |
| Chin Tuck | 10 rip x 5s |
| Respirazione diaframmatica | 5 respiri |
🏋️ Pesi di partenza
▼Upper Body — Martedì
| Esercizio | Peso |
|---|---|
| Seated Chest Press Machine | 20-30 kg |
| Lat Pulldown Machine | 25-35 kg |
| Seated Overhead Press Machine | 15-25 kg |
| Dumbbell Bent-Over Row | 8-12 kg/mano |
| Face Pull | 5-10 kg |
| Dumbbell Bicep Curl | 6-10 kg/mano |
| Cable Tricep Pushdown | 10-15 kg |
Lower Body — Giovedì
| Esercizio | Peso |
|---|---|
| 45 Leg Press Machine | 40-60 kg |
| Seated Leg Curl Machine | 20-30 kg |
| Seated Leg Extension Machine | 20-30 kg |
| Seated Calf Raise Machine * | 20-40 kg |
| Hip Abduction Machine | 30-40 kg |
| Hip Adduction Machine | 30-40 kg |
| Seated Ab Crunch Machine | 15-25 kg |
🫀 HRR — Perché migliorerà
▼L'HRR misura quanti battiti scendono nel primo minuto dopo lo sforzo. Con 8-12 settimane di cardio regolare può migliorare di 8-12 bpm.
| Fase | HRR | Cosa indica |
|---|---|---|
| Ora | 7 bpm | Parasimpatico poco attivo |
| 3 mesi | 12-15 | Nella media |
| 6 mesi | 15-20 | Buono |
| Atleti | >25 | Lungo termine |
Come misurarlo: dopo sessione intensa, annota FC al picco. Dopo 1 min fermo in piedi, annota di nuovo. La differenza è il tuo HRR.
🪑 Routine domenicale mobilità (15-20 min)
▼| Esercizio | Durata | Note |
|---|---|---|
| Foam rolling schiena e glutei | 3 min | Fermati sui punti dolenti |
| Cat-Cow | 10-12 rip | Inspira inarcando, espira arrotondando |
| Thoracic rotation | 8/lato | Gomito verso il soffitto |
| Chin Tuck | 3x10 (5s) | Doppio mento controllato |
| Stretching pettorali stipite | 30s/lato | Gomito 90°, ruota il corpo |
| Stretching flessori anca | 30s/lato | Ginocchio a terra, bacino avanti |
| Stretching piriforme | 30s/lato | Caviglia sulla coscia, tira al petto |
| Child's pose | 1 min | Rilassamento finale |
🎗️ Esercizi con fascia elastica (postura)
▼Usa la fascia elastica (Domyos 15 kg o equivalente) per contrastare la cifosi e la postura chiusa da scrivania. Tutti gli esercizi lavorano sulla retrazione scapolare — l'opposto di quello che ti causa il lavoro al computer.
| Esercizio | Serie x Rip | Note |
|---|---|---|
| Band Pull-Apart | 3 x 15 | Braccia tese davanti, allarga stringendo le scapole. Movimento lento (2s+2s) |
| Face Pull a maniglia porta | 3 x 15 | Fascia ancorata alla maniglia. Tira verso la fronte, gomiti alti |
| Shoulder Dislocates | 2 x 10 | Presa larga, porta la fascia da davanti a dietro con braccia tese |
| Banded Row (seduto) | 3 x 15 | Fascia sotto i piedi, tira verso l'addome stringendo le scapole |
Quando eseguirli
| Momento | Cosa fare |
|---|---|
| Pause dalla scrivania (2x/giorno) | 15 Band Pull-Apart + 15 Face Pull · 3 min totali |
| Dopo tapis Lun e Mer | Routine completa a fine stretching · 5 min extra |
| Domenica mobilità | Routine completa in coda alla mobilità |
Attenzione: movimento lento e controllato, mai a strappi. Se senti tensione sui trapezi superiori (vicino al collo) stai usando troppa resistenza o compensando — riduci il tiro e concentrati sulle scapole.
Cosa NON fare con la fascia: curl bicipiti, chest press, fly. Lavora già troppo la parte anteriore in palestra — a casa la fascia serve solo per la postura (trazione + retrazione).
🧻 Foam Roller (mobilità dorsale e recupero)
▼Il foam roller è lo strumento più efficace per contrastare la rigidità dorsale da scrivania. Scegli il modello soft da 60-90 cm (non hard e non corto): ti serve per sdraiarti sopra in senso longitudinale e aprire la zona dorsale.
| Esercizio | Durata | Note |
|---|---|---|
| Thoracic Extension (chiave ⭐) | 2 min | Supino, rullo trasversale sotto le scapole, mani dietro la nuca, lasciati cadere all'indietro. Il miglior esercizio per la tua cifosi |
| Automassaggio schiena alta | 2 min | Rotola lentamente dalla base delle scapole alla zona tra le spalle. MAI sulla zona lombare |
| Automassaggio glutei | 1 min/lato | Seduto sul rullo, gamba accavallata, sposta il peso sul lato |
| Automassaggio piriforme | 1 min/lato | Come sopra ma più inclinato di lato |
| Automassaggio flessori anca | 1 min/lato | Prono, rullo sotto la parte alta della coscia |
| Automassaggio polpacci | 1 min/lato | Seduto, gamba sul rullo, solleva il bacino e rotola |
Quando usarlo
| Momento | Cosa fare |
|---|---|
| Routine domenicale mobilità | Foam rolling 3 min schiena + glutei (già nel piano) |
| Dopo tapis Lun e Mer | Thoracic Extension 2 min a fine stretching |
| Dopo palestra Gio (Lower Body) | Automassaggio gambe 5 min prima di cena |
| Pause serali davanti alla TV | Thoracic Extension 2-3 min mentre guardi qualcosa |
Regola d'oro: MAI foam rolling sulla zona lombare (sotto le ultime costole). Le vertebre lombari non sono protette dalla gabbia toracica e la muscolatura paravertebrale si contrae per difesa — ottieni l'effetto opposto. Lavora su glutei, flessori anca e piriforme: la lombare ne beneficia indirettamente.
All'inizio farà male sui punti più tesi (soprattutto zona dorsale e glutei). È normale, è tessuto "bloccato". Dopo 2-3 settimane di uso regolare il disagio si riduce significativamente.
🏋️ Manubri a casa (5 kg)
▼Hai una coppia di manubri da 5 kg. Sono leggeri per i muscoli grandi (gambe, petto, schiena) ma perfetti per esercizi posturali, core, braccia e come sostituzione di emergenza quando salti la palestra.
Esercizi principali con i manubri da 5 kg
| Esercizio | Serie x Rip | Note |
|---|---|---|
| Dumbbell Bent-Over Row | 3 x 15 | Busto inclinato 45°, un manubrio per mano, tira verso l'anca stringendo le scapole. Ottimo per la postura |
| Reverse Fly | 3 x 15 | Busto inclinato, braccia tese in giù, solleva i manubri lateralmente. Colpisce deltoide posteriore — anti-cifosi |
| Dumbbell Bicep Curl | 2 x 15 | In piedi, movimento controllato, niente slancio |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 12 | Seduto o in piedi, spingi i manubri sopra la testa |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 x 15 | Braccia leggermente piegate, solleva lateralmente fino all'altezza delle spalle |
| Goblet Squat (1 manubrio) | 3 x 12 | Un solo manubrio tenuto verticale per un'estremità al petto (come un calice). Sostituisce il kettlebell |
| Dumbbell Lunges | 2 x 12/gamba | Un manubrio per mano lungo i fianchi, affondi alternati |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 x 12 | Gambe leggermente piegate, abbassa i manubri lungo le gambe mantenendo la schiena dritta |
Quando usarli
| Momento | Cosa fare |
|---|---|
| Se salti la palestra Mar (Upper) | Row + Reverse Fly + Shoulder Press + Curl · 20 min |
| Se salti la palestra Gio (Lower) | Goblet Squat + Lunges + Romanian Deadlift · 20 min |
| Finisher dopo tapis Lun/Mer | 3x15 Reverse Fly + 3x15 Row · 5 min posturale |
Sui 5 kg: per esercizi come Row, Curl e Lateral Raise vanno benissimo. Per Goblet Squat, Lunges e Romanian Deadlift sono leggeri — fai più ripetizioni (15-20 invece di 12) e concentrati sulla forma. Quando questi esercizi diventeranno troppo facili, considera una coppia da 8-10 kg come upgrade.
Sul Goblet Squat con manubrio: tieni il manubrio verticale davanti al petto, mani a coppa sotto la testa superiore del manubrio. Funziona esattamente come il kettlebell — stesso movimento, stesso stimolo su quadricipiti e glutei.
Fase 1 — Fondamenta Mese 1-2
🏠 Tapis roulant a casa — 30 min
Walk-to-Run · Inclinazione 1% fisso · Poi 5 min stretching
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 80-95 |
| 6-7 cicli: 30s corsa + 3 min cammino | 20 min | 5,5 / 4,5 | 90-110 / <100 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <90 |
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 80-95 |
| 6-7 cicli: 45s corsa + 2,5 min cammino | 20 min | 6 / 4,5 | 95-115 / <105 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <90 |
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 85-95 |
| 6-7 cicli: 1 min corsa + 2 min cammino | 20 min | 6,5 / 5 | 100-120 / <108 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <90 |
La FC è la vera guida: se la FC durante il cammino supera il target della tabella, NON passare alla settimana successiva. Ripeti la stessa settimana finché il cuore non risponde bene.
Poi esegui i 5 min di stretching post-tapis (vedi Riferimenti).
🏋️ Upper Body + Postura — 50 min
Riscaldamento tapis inclinato (15 min)
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 3% | 5 | 105-112 |
| 8-13 | 5% | 5 | 112-120 |
| 13-14 | 3% | 4,5 | 108-115 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 105-110 |
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 5% | 5 | 108-115 |
| 8-13 | 7% | 5 | 115-122 |
| 13-14 | 4% | 4,5 | 110-118 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 105-112 |
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 5% | 5 | 110-118 |
| 8-13 | 8% | 5 | 118-125 |
| 13-14 | 4% | 4,5 | 112-118 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 108-112 |
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 6% | 5 | 112-120 |
| 8-13 | 10% | 5 | 118-125 |
| 13-14 | 6% | 4,5 | 115-120 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 110-115 |
FC è la guida: se supera il target, resta alla settimana corrente. Mai step-down brusco.
Esercizi (30 min)
1
Seduto, spinta bilaterale
2
Tira verso il petto, non dietro la nuca
3
Non confondere con il Pec Deck
4
Busto a 45°, un manubrio per mano
5
Face Pull al cavo POSTURA
Peso leggero. Gomiti alti, retrazione scapolare. Esercizio chiave contro la cifosi
6
Niente slancio, movimento controllato
7
Gomiti fermi ai fianchi
8
TESTA NEUTRA: sguardo al pavimento, non avanti
Push/Pull 2:3 — Sbilanciamento verso la trazione per contrastare cifosi e spalle chiuse.
Stretching finale (5 min)
1
30 sec per lato · Porta o muro
2
30 sec per lato · Affondo statico
3
2×10 · Tenuta 5 sec · Doppio mento controllato
🏠 Tapis roulant a casa — 30 min
Identico al Lunedì. Walk-to-Run + 5 min stretching post-tapis.
Vedi la tab Lun per la tabella della settimana corrente.
🏋️ Lower Body + Core — 45 min
Riscaldamento (10 min)
Bici o ellittica · Resistenza 3-5 · Cadenza 60-70 RPM · FC 110-120 bpm
Esercizi
1
Non bloccare le ginocchia in estensione
2
Talloni verso i glutei, schiena appoggiata
3
Movimento controllato, non iperestendere
4
Ginocchia 90°, range completo
5
Gambe verso l'esterno, movimento fluido
6
Gambe verso il centro
7
Core contratto. * Se non disponibile vedi tab Alternative
8
Braccio e gamba opposta. Sicuro per il collo
🏋️ Cardio inclinato + Full Body — 60 min
Fase 1 — Cardio tapis inclinato (25 min)
4 cicli a inclinazione variabile. Tutto CAMMINO, niente corsa.
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 5% | 5 | 112-120 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 105-112 |
| 8-11 | INTENSO | 5% | 5 | 112-120 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 105-112 |
| 13-16 | INTENSO | 5% | 5 | 115-122 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 105-112 |
| 18-21 | INTENSO | 5% | 5 | 115-122 |
| 21-22 | Step-down | 3% | 4,5 | 108-115 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 7% | 5 | 115-122 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 108-115 |
| 8-11 | INTENSO | 7% | 5 | 118-125 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 108-115 |
| 13-16 | INTENSO | 8% | 5 | 120-128 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 108-115 |
| 18-21 | INTENSO | 8% | 5 | 122-130 |
| 21-22 | Step-down | 4% | 4,5 | 112-118 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 8% | 5 | 118-126 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 8-11 | INTENSO | 9% | 5 | 122-130 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 13-16 | INTENSO | 9% | 5 | 125-133 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 18-21 | INTENSO | 10% | 5 | 128-135 |
| 21-22 | Step-down | 5% | 4,5 | 115-120 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 10% | 5 | 120-130 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 8-11 | INTENSO | 11% | 5 | 125-133 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 13-16 | INTENSO | 11% | 5 | 128-135 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 18-21 | INTENSO | 12% | 5 | 130-138 |
| 21-22 | Step-down | 6% | 4,5 | 115-120 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
Fase 2 — Circuito (20 min)
1
Goblet Squat (kettlebell)
Fase 3 — Stretching (15 min)
Stretching completo + pettorali + flessori anca + Chin Tuck
😴 Sabato — LIBERO
Giorno di riposo. Usalo per recuperare o per attività leggere. Il miglioramento avviene nel recupero, non durante l'allenamento.
🧘 Domenica — Mobilità e postura (15-20 min)
La routine domenicale è il singolo intervento più efficace contro gli effetti delle ore alla scrivania.
1
Foam rolling schiena e glutei
3 min · Fermati sui punti dolenti
2
Cat-Cow
10-12 rip · Inspira inarcando, espira arrotondando
3
Thoracic rotation
8 per lato · Gomito verso il soffitto
4
3×10 tenuta 5s · Doppio mento controllato
5
30s per lato · Gomito 90°, ruota il corpo
6
30s per lato · Ginocchio a terra, bacino avanti
7
Stretching piriforme
30s per lato · Caviglia sulla coscia, tira al petto
8
Child's pose
1 min · Rilassamento finale
Fase 2 — Sviluppo Mese 3-4
Prima di iniziare: esegui un ECG da sforzo dal medico di base.
🏠 Tapis roulant — Walk-to-Run Sett. 7-10
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 85-95 |
| 5-6 cicli: 90s corsa + 2 min cammino | 20 min | 7 / 5 | 105-125 / <110 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <95 |
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 85-95 |
| 5 cicli: 2 min corsa + 2 min cammino | 20 min | 7 / 5 | 110-130 / <115 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <95 |
La FC è la vera guida: se la FC del cammino supera il target, ripeti la settimana.
Obiettivo: correre 2 minuti consecutivi. + 5 min stretching post-tapis.
🏋️ Upper Body + Postura — 55 min
Riscaldamento tapis (15 min)
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 5 | 100-108 |
| 3-8 | 10% | 5,5 | 118-126 |
| 8-13 | 12% | 5,5 | 126-135 |
| 13-14 | 6% | 5 | 118-125 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 112-118 |
Esercizi — +10-15% peso, 4 serie
🏠 Tapis roulant a casa
Identico al Lunedì Fase 2.
🏋️ Lower Body + Core — 50 min
Riscaldamento: Ellittica 10 min (resistenza 5-7)
2
Goblet Squat (kettlebell) NUOVO
Kettlebell al petto, schiena dritta, ginocchia in fuori
6
Standing Calf Raise Machine NUOVO
10
🏋️ Cardio con corsa progressiva — 28 min
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 5 | 100-108 |
| 3-6 | Cammino INTENSO | 12% | 5,5 | 125-133 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 8-11 | CORSA leggera | 1% | 7 | 130-138 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 13-16 | Cammino INTENSO | 13% | 5,5 | 128-136 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 18-21 | CORSA leggera | 1% | 7-7,5 | 133-142 |
| 21-23 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 23-28 | Defaticamento | 1% | 4,5 | 100-108 |
Se la corsa a 7 km/h è troppo, rimani sul cammino a 13-15%.
😴 Sabato — LIBERO
🧘 Domenica — Mobilità
Stessa routine della Fase 1 (vedi Fase 1 → Dom).
Fase 3 — Consolidamento Mese 5-6
🏠 Tapis roulant — Walk-to-Run Sett. 11-14
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 85-100 |
| 5 cicli: 2,5 min corsa + 90s cammino | 20 min | 7,5 / 5 | 115-135 / <118 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <95 |
| Fase | Durata | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 | 85-100 |
| 4-5 cicli: 3 min corsa + 2 min cammino | 20 min | 8 / 5,5 | 120-140 / <120 |
| Defaticamento | 5 min | 4 | <100 |
La FC è la vera guida: se la FC del cammino supera il target, ripeti la settimana.
Obiettivo finale: 3 minuti consecutivi a 8 km/h!
🏋️ Upper Body + Supersets — 55 min
Riscaldamento tapis (10 min)
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-2 | 1% | 5 | 100-108 |
| 2-8 | 12% | 5,5 | 125-135 |
| 8-9 | 6% | 5 | 118-125 |
| 9-10 | 1% | 4,5 | 112-118 |
Esercizi — 4 serie, supersets
S
SUPERSET: Seated Chest Press
S
SUPERSET: Lat Pulldown
🏠 Tapis roulant a casa
Identico al Lunedì Fase 3.
🏋️ Lower Body + Core — 50 min
Riscaldamento: Ellittica 10-15 min (resistenza 6-8, FC 130-140)
1
Peso massimo del semestre
2
Goblet Squat (kettlebell)
6
Standing Calf Raise
10
🏋️ Norwegian 4x4 — 35 min
Settimana ponte prima: fai 2-3 sessioni di 3×3 min (vedi sotto) prima del 4×4 completo.
Settimana ponte — 3×3 (25 min)
| Min | Modalità | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-5 | Riscaldamento | 5 km/h | 100-110 |
| 5-8 | INTENSO | 8 o 6 km/h a 15% | 140-150 |
| 8-11 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 11-14 | INTENSO | 8 o 6 km/h a 15% | 140-150 |
| 14-17 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 17-20 | INTENSO | 8 o 6 km/h a 15% | 140-150 |
| 20-25 | Defaticamento | 4 km/h | 100-110 |
Norwegian 4×4 completo (35 min)
| Min | Modalità | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-5 | Riscaldamento | 5 km/h | 100-110 |
| 5-9 | INTERVALLO 1 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 9-12 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 12-16 | INTERVALLO 2 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 16-19 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 19-23 | INTERVALLO 3 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 23-26 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 26-30 | INTERVALLO 4 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 30-35 | Defaticamento | 4 km/h | 100-110 |
Non saltare il defaticamento. Se non riesci in corsa, usa cammino a 15%. Poi 15 min stretching completo.
😴 Sabato — LIBERO
🧘 Domenica — Mobilità
Stessa routine (vedi Fase 1 → Dom).
Alternative esercizi
Sostituti per esercizi non disponibili in palestra.
Seated Ab Crunch Machine *
Non presente in tutte le palestre. Alternative:
★ Kneeling Cable Crunch CONSIGLIATO
▼Difficoltà: Intermedio · Attrezzatura: Cable machine con corda
Muscoli: Retto addominale · Obliqui
Volume: 3×15 · Rec 45s · Peso 10-15 kg
Esecuzione: In ginocchio davanti al cavo alto, corda ai polsi vicino alle tempie. Fianchi fermi — NON sederti sui talloni. Fletti il busto portando i gomiti verso le ginocchia. Contrai in basso, risali lento.
Floor Crunch (a terra)
▼Difficoltà: Facile · Attrezzatura: Nessuna
Volume: 3×15-20 · Rec 45s
Esecuzione: Sdraiato, ginocchia piegate. Mani dietro la nuca senza tirare il collo. Solleva spalle 20-30 cm. Lombare resta a terra — non è un sit-up.
Decline Crunch (panca inclinata)
▼Difficoltà: Intermedio · Attrezzatura: Panca inclinata
Volume: 3×12-15 · Rec 45s
Esecuzione: Piedi agganciati in alto, braccia incrociate sul petto. Scendi per sentire lo stretch, risali verso le ginocchia.
Hanging Knee Raise Fase 2+
▼Difficoltà: Avanzato · Attrezzatura: Sbarra trazioni
Volume: 3×10-12 · Rec 60s
Esecuzione: Appeso, presa overhand. Porta ginocchia al petto — NON dondolare. Contrai 1s in alto, abbassa lento.
Riepilogo — Ab Crunch Machine
| Esercizio | Diff. | Quando |
|---|---|---|
| Kneeling Cable Crunch | Intermedio | Prima scelta sempre |
| Floor Crunch | Facile | Cable occupata / a casa |
| Decline Crunch | Intermedio | Alternativa solida |
| Hanging Knee Raise | Avanzato | Solo da Fase 2 |
Seated Calf Raise Machine *
Non tutte le palestre hanno la Seated Calf Raise Machine. Ecco due alternative efficaci che lavorano gli stessi muscoli (soleo e gastrocnemio).
★ Calf Raise sulla Leg Press CONSIGLIATO
▼Difficoltà: Facile · Attrezzatura: 45 Leg Press Machine (già nel piano)
Muscoli: Soleo · Gastrocnemio
Volume: 3×15 · Rec 45s · Peso: 40-60 kg (stesso carico della Leg Press)
Esecuzione: Siediti sulla Leg Press con i piedi posizionati sulla parte bassa della pedana — solo le punte e l'avampiede toccano la piattaforma, i talloni sporgono in fuori. Spingi la pedana con le punte dei piedi estendendo le caviglie al massimo, poi abbassa lentamente i talloni sotto il livello della pedana per uno stretching completo. Movimento controllato, no rimbalzi.
Single Leg Calf Raise (corpo libero)
▼Difficoltà: Facile · Attrezzatura: Uno scalino o un rialzo + muro per equilibrio
Muscoli: Gastrocnemio (primario) · Soleo
Volume: 3×12-15 per gamba · Rec 45s
Esecuzione: In piedi su un piede solo sul bordo di uno scalino, tallone che sporge nel vuoto. Appoggia una mano al muro per l'equilibrio. Scendi lentamente abbassando il tallone sotto il livello dello scalino (stretching massimo), poi sali in punta il più in alto possibile. Un piede alla volta — il peso del corpo è sufficiente. Versione più facile: con entrambi i piedi.
Riepilogo — Seated Calf Raise Machine
| Esercizio | Diff. | Quando |
|---|---|---|
| Calf Raise sulla Leg Press | Facile | Prima scelta — usi una macchina già nel piano |
| Single Leg Calf Raise | Facile | Ovunque, anche a casa |
Tracker
Tocca un quadratino per segnare la sessione. Tocca di nuovo per cambiare tipo.
—
Settimana
0
Sessioni
0
Streak
Casa
Palestra
Mobilità
Riposo
Non fatto
Fase 1
8
sett
Fase 2
8
sett
Fase 3
10
sett
Totale: 26 settimane
Sync
I dati si salvano automaticamente sul server ad ogni modifica.