Piano Fitness Semestrale
Marzo 2026 – Settembre 2026 · 46 anni · 71-80 kg · Informatico
📊 Punto di partenza
▼| Parametro | Valore | Note |
|---|---|---|
| VO2max | 37-40 | Sotto la media |
| Tono cardiovascolare | Sotto la media | 7 mesi su 12 in zona rossa |
| HRR a 1 min | 7 bpm | Molto basso (norma: >15) |
| Corsa consecutiva | 1 min max | Soglia aerobica da migliorare |
| Postura | Cifosi C7/T1 | Dolore cervicale, gobbetta |
| Ore seduto | 6-8 ore | Lavoro + tempo libero |
🗓️ Struttura settimanale
▼| Giorno | Attività | Luogo |
|---|---|---|
| Lun | Tapis roulant 30 min + stretching 5 min | Casa |
| Mar | Upper Body + Postura + Cardio | Palestra |
| Mer | Tapis roulant 30 min + stretching 5 min | Casa |
| Gio | Lower Body + Core | Palestra |
| Ven | Cardio inclinato + Full Body | Palestra |
| Sab | LIBERO | — |
| Dom | Mobilità e correzione posturale (15-20 min) | Casa |
❤️ Zone di frequenza cardiaca
▼| Zona | FC | Come si sente |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 100-115 | Respiro facile |
| Aerobica leggera | 115-130 | Puoi parlare normalmente |
| Aerobica efficace | 130-148 | Frasi brevi, respiro sostenuto |
| Soglia | 148-158 | Solo 2-3 parole |
| Da evitare | >160 | Riduci subito |
🚨 Gestione FC alta
▼| Situazione | Azione |
|---|---|
| FC +5-10 bpm | Riduci inclinazione di 1-2 punti |
| FC +10-15 bpm | Riduci inclinazione (5-6%) e velocità (4,5 km/h) |
| FC >155 bpm | Scendi a 1% e cammina fino a <130 bpm |
| FC >165 bpm | Fermati. Riprendi solo sotto 120 bpm |
Talk Test: prova a dire 5-6 parole. Se non riesci, stai andando troppo forte.
🛑 Segnali di stop immediato
▼| Segnale | Nota |
|---|---|
| Dolore/pressione al petto | Stop immediato |
| Battito irregolare o a salti | Cuore che salta o batte anomalo |
| Capogiro/svenimento | Anche se passa subito |
| Respiro sproporzionato | Molto più affannato del solito |
| Nausea durante sforzo | Non confonderla col caldo |
| Dolore braccio sx/mascella | Chiama 118 se persiste |
🧍 Correzione posturale
▼Esercizi mirati per contrastare la cifosi da scrivania:
| Esercizio | Quando | Volume |
|---|---|---|
| Face Pull al cavo | Martedì | 3x15 · Peso leggero · Rec. 45s |
| Chin Tuck | Tutti i giorni | 3x10 · Tenuta 5 sec |
| Thoracic Extension | Riscaldamento + Domenica | 2 min · 10-12 rip |
| Stretching pettorali | Cool-down tutte le sessioni | 30 sec per lato |
| Stretching flessori anca | Cool-down tutte le sessioni | 30 sec per lato |
🪑 Ergonomia alla scrivania
▼| Aspetto | Raccomandazione |
|---|---|
| Monitor | Bordo superiore all'altezza degli occhi |
| Seduta | Piedi a terra, ginocchia 90°, supporto lombare |
| Avambracci | Paralleli al pavimento, gomiti 90° |
| Micro-pause | Ogni 30-45 min: 5 Chin Tuck + 10 rotazioni spalle |
| Pause attive | Ogni ora: cammina 5 min |
| Sguardo | Regola 20-20-20 |
📈 Obiettivi 6 mesi
▼| Parametro | Ora | Obiettivo |
|---|---|---|
| VO2max | 37-40 | 42-45 |
| HRR 1 min | 7 bpm | >15-18 bpm |
| Corsa | 1 min | 2-3 min |
| Plank | 20 sec | 60 sec |
| FC riposo | Da misurare | -5-8 bpm |
| Cifosi | Gobbetta visibile | Riduzione visibile |
🏠 Se non puoi andare in palestra
▼| Sessione saltata | Sostituzione |
|---|---|
| Mar — Upper Body | 30-35 min tapis con intervalli intensi |
| Gio — Lower Body | 30 min tapis + 10 min corpo libero |
| Ven — Cardio | 35-40 min tapis con cicli lunghi |
Corpo libero salvavita
| Esercizio | Serie x Rip |
|---|---|
| Bodyweight Squat | 3x15 |
| Push-up | 3x10-12 |
| Dumbbell Lunges | 2x12/gamba |
| Plank | 3x30-45 sec |
| Superman | 3x12 |
| Chin Tuck | 3x10 (5 sec) |
Regola d'oro: non saltare mai 2 sessioni dello stesso tipo di fila.
🏃 Walk-to-Run — Panoramica
▼| Sett. | Corsa | Cammino | Cicli | Tot. |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 30s | 3 min | 6-7 | ~3-4 min |
| 3-4 | 45s | 2,5 min | 6-7 | ~5 min |
| 5-6 | 1 min | 2 min | 6-7 | ~6-7 min |
| 7-8 | 90s | 2 min | 5-6 | ~8-9 min |
| 9-10 | 2 min | 2 min | 5 | ~10 min |
| 11-12 | 2,5 min | 90s | 5 | ~12 min |
| 13-14 | 3 min | 2 min | 4-5 | ~15 min |
Velocità cammino: 5-5,5 km/h · Corsa: 7-7,5 km/h · Inclinazione: 1%
🧘 Stretching post-tapis casa (5 min)
▼| Esercizio | Durata |
|---|---|
| Stretching flessori anca (affondo) | 30s/lato |
| Stretching quadricipiti (tallone al gluteo) | 30s/lato |
| Stretching polpacci (contro muro) | 30s/lato |
| Stretching pettorali (braccia dietro) | 30s |
| Chin Tuck | 10 rip x 5s |
| Respirazione diaframmatica | 5 respiri |
🏋️ Pesi di partenza
▼Upper Body — Martedì
| Esercizio | Peso |
|---|---|
| Seated Chest Press Machine | 20-30 kg |
| Lat Pulldown Machine | 25-35 kg |
| Seated Overhead Press Machine | 15-25 kg |
| Dumbbell Bent-Over Row | 8-12 kg/mano |
| Face Pull | 5-10 kg |
| Dumbbell Bicep Curl | 6-10 kg/mano |
| Cable Tricep Pushdown | 10-15 kg |
Lower Body — Giovedì
| Esercizio | Peso |
|---|---|
| 45 Leg Press Machine | 40-60 kg |
| Seated Leg Curl Machine | 20-30 kg |
| Seated Leg Extension Machine | 20-30 kg |
| Seated Calf Raise Machine | 20-40 kg |
| Hip Abduction Machine | 30-40 kg |
| Hip Adduction Machine | 30-40 kg |
| Seated Ab Crunch Machine | 15-25 kg |
🫀 HRR — Perché migliorerà
▼L'HRR misura quanti battiti scendono nel primo minuto dopo lo sforzo. Con 8-12 settimane di cardio regolare può migliorare di 8-12 bpm.
| Fase | HRR | Cosa indica |
|---|---|---|
| Ora | 7 bpm | Parasimpatico poco attivo |
| 3 mesi | 12-15 | Nella media |
| 6 mesi | 15-20 | Buono |
| Atleti | >25 | Lungo termine |
Come misurarlo: dopo sessione intensa, annota FC al picco. Dopo 1 min fermo in piedi, annota di nuovo. La differenza è il tuo HRR.
🪑 Routine domenicale mobilità (15-20 min)
▼| Esercizio | Durata | Note |
|---|---|---|
| Foam rolling schiena e glutei | 3 min | Fermati sui punti dolenti |
| Cat-Cow | 10-12 rip | Inspira inarcando, espira arrotondando |
| Thoracic rotation | 8/lato | Gomito verso il soffitto |
| Chin Tuck | 3x10 (5s) | Doppio mento controllato |
| Stretching pettorali stipite | 30s/lato | Gomito 90°, ruota il corpo |
| Stretching flessori anca | 30s/lato | Ginocchio a terra, bacino avanti |
| Stretching piriforme | 30s/lato | Caviglia sulla coscia, tira al petto |
| Child's pose | 1 min | Rilassamento finale |
Fase 1 — Fondamenta Mese 1-2
🏠 Tapis roulant a casa — 30 min
Walk-to-Run · Inclinazione 1% fisso · Poi 5 min stretching
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 6-7 cicli: 30s corsa + 3 min cammino | 20 min | 7 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 6-7 cicli: 45s corsa + 2,5 min cammino | 20 min | 7 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 6-7 cicli: 1 min corsa + 2 min cammino | 20 min | 7 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
Poi esegui i 5 min di stretching post-tapis (vedi Riferimenti).
🏋️ Upper Body + Postura — 50 min
Riscaldamento tapis inclinato (15 min)
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 3% | 5 | 105-112 |
| 8-13 | 5% | 5 | 112-120 |
| 13-14 | 3% | 4,5 | 108-115 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 105-110 |
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 5% | 5 | 108-115 |
| 8-13 | 7% | 5 | 115-122 |
| 13-14 | 4% | 4,5 | 110-118 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 105-112 |
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 5% | 5 | 110-118 |
| 8-13 | 8% | 5 | 118-125 |
| 13-14 | 4% | 4,5 | 112-118 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 108-112 |
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-8 | 6% | 5 | 112-120 |
| 8-13 | 10% | 5 | 118-125 |
| 13-14 | 6% | 4,5 | 115-120 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 110-115 |
FC è la guida: se supera il target, resta alla settimana corrente. Mai step-down brusco.
Esercizi (30 min)
1
Seduto, spinta bilaterale
2
Tira verso il petto, non dietro la nuca
3
Non confondere con il Pec Deck
4
Busto a 45°, un manubrio per mano
5
Face Pull al cavo POSTURA
Peso leggero. Gomiti alti, retrazione scapolare. Esercizio chiave contro la cifosi
6
Niente slancio, movimento controllato
7
Gomiti fermi ai fianchi
8
TESTA NEUTRA: sguardo al pavimento, non avanti
Push/Pull 2:3 — Sbilanciamento verso la trazione per contrastare cifosi e spalle chiuse.
Stretching finale (5 min)
1
30 sec per lato · Porta o muro
2
30 sec per lato · Affondo statico
3
2×10 · Tenuta 5 sec · Doppio mento controllato
🏠 Tapis roulant a casa — 30 min
Identico al Lunedì. Walk-to-Run + 5 min stretching post-tapis.
Vedi la tab Lun per la tabella della settimana corrente.
🏋️ Lower Body + Core — 45 min
Riscaldamento (10 min)
Bici o ellittica · Resistenza 3-5 · Cadenza 60-70 RPM · FC 110-120 bpm
Esercizi
1
45 Leg Press Machine
Non bloccare le ginocchia in estensione
2
Seated Leg Curl Machine
Talloni verso i glutei, schiena appoggiata
3
Seated Leg Extension Machine
Movimento controllato, non iperestendere
4
Seated Calf Raise Machine
Ginocchia 90°, range completo
5
Hip Abduction Machine
Gambe verso l'esterno, movimento fluido
6
Hip Adduction Machine
Gambe verso il centro
7
Seated Ab Crunch Machine *
Core contratto. * Se non disponibile vedi tab Alternative
8
Dead Bug
Braccio e gamba opposta. Sicuro per il collo
🏋️ Cardio inclinato + Full Body — 60 min
Fase 1 — Cardio tapis inclinato (25 min)
4 cicli a inclinazione variabile. Tutto CAMMINO, niente corsa.
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 5% | 5 | 112-120 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 105-112 |
| 8-11 | INTENSO | 5% | 5 | 112-120 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 105-112 |
| 13-16 | INTENSO | 5% | 5 | 115-122 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 105-112 |
| 18-21 | INTENSO | 5% | 5 | 115-122 |
| 21-22 | Step-down | 3% | 4,5 | 108-115 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 7% | 5 | 115-122 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 108-115 |
| 8-11 | INTENSO | 7% | 5 | 118-125 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 108-115 |
| 13-16 | INTENSO | 8% | 5 | 120-128 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 108-115 |
| 18-21 | INTENSO | 8% | 5 | 122-130 |
| 21-22 | Step-down | 4% | 4,5 | 112-118 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 8% | 5 | 118-126 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 8-11 | INTENSO | 9% | 5 | 122-130 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 13-16 | INTENSO | 9% | 5 | 125-133 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 18-21 | INTENSO | 10% | 5 | 128-135 |
| 21-22 | Step-down | 5% | 4,5 | 115-120 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 4,5 | 100-105 |
| 3-6 | INTENSO | 10% | 5 | 120-130 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 8-11 | INTENSO | 11% | 5 | 125-133 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 13-16 | INTENSO | 11% | 5 | 128-135 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 4,5 | 110-115 |
| 18-21 | INTENSO | 12% | 5 | 130-138 |
| 21-22 | Step-down | 6% | 4,5 | 115-120 |
| 22-25 | Defaticamento | 1% | 4 | 100-108 |
Fase 2 — Circuito (20 min)
1
Goblet Squat (kettlebell)
Fase 3 — Stretching (15 min)
Stretching completo + pettorali + flessori anca + Chin Tuck
😴 Sabato — LIBERO
Giorno di riposo. Usalo per recuperare o per attività leggere. Il miglioramento avviene nel recupero, non durante l'allenamento.
🧘 Domenica — Mobilità e postura (15-20 min)
La routine domenicale è il singolo intervento più efficace contro gli effetti delle ore alla scrivania.
1
Foam rolling schiena e glutei
3 min · Fermati sui punti dolenti
2
Cat-Cow
10-12 rip · Inspira inarcando, espira arrotondando
3
Thoracic rotation
8 per lato · Gomito verso il soffitto
4
3×10 tenuta 5s · Doppio mento controllato
5
30s per lato · Gomito 90°, ruota il corpo
6
30s per lato · Ginocchio a terra, bacino avanti
7
Stretching piriforme
30s per lato · Caviglia sulla coscia, tira al petto
8
Child's pose
1 min · Rilassamento finale
Fase 2 — Sviluppo Mese 3-4
Prima di iniziare: esegui un ECG da sforzo dal medico di base.
🏠 Tapis roulant — Walk-to-Run Sett. 7-10
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 5-6 cicli: 90s corsa + 2 min cammino | 20 min | 7,5 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 5 cicli: 2 min corsa + 2 min cammino | 20 min | 7,5 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
Obiettivo: correre 2 minuti consecutivi. + 5 min stretching post-tapis.
🏋️ Upper Body + Postura — 55 min
Riscaldamento tapis (15 min)
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-3 | 1% | 5 | 100-108 |
| 3-8 | 10% | 5,5 | 118-126 |
| 8-13 | 12% | 5,5 | 126-135 |
| 13-14 | 6% | 5 | 118-125 |
| 14-15 | 1% | 4,5 | 112-118 |
Esercizi — +10-15% peso, 4 serie
🏠 Tapis roulant a casa
Identico al Lunedì Fase 2.
🏋️ Lower Body + Core — 50 min
Riscaldamento: Ellittica 10 min (resistenza 5-7)
1
45 Leg Press Machine
2
Goblet Squat (kettlebell) NUOVO
Kettlebell al petto, schiena dritta, ginocchia in fuori
3
Seated Leg Curl Machine
4
Seated Leg Extension Machine
5
Seated Calf Raise Machine
6
Standing Calf Raise Machine NUOVO
7
Hip Abduction Machine
8
Hip Adduction Machine
9
Seated Ab Crunch Machine *
10
Dead Bug
🏋️ Cardio con corsa progressiva — 28 min
| Min | Modalità | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 | Cammino | 1% | 5 | 100-108 |
| 3-6 | Cammino INTENSO | 12% | 5,5 | 125-133 |
| 6-8 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 8-11 | CORSA leggera | 1% | 7,5 | 130-138 |
| 11-13 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 13-16 | Cammino INTENSO | 13% | 5,5 | 128-136 |
| 16-18 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 18-21 | CORSA leggera | 1% | 7,5-8 | 133-142 |
| 21-23 | Recupero | 1% | 5 | 112-118 |
| 23-28 | Defaticamento | 1% | 4,5 | 100-108 |
Se la corsa a 7,5 km/h è troppo, rimani sul cammino a 13-15%.
😴 Sabato — LIBERO
🧘 Domenica — Mobilità
Stessa routine della Fase 1 (vedi Fase 1 → Dom).
Fase 3 — Consolidamento Mese 5-6
🏠 Tapis roulant — Walk-to-Run Sett. 11-14
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 5 cicli: 2,5 min corsa + 90s cammino | 20 min | 8 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
| Fase | Durata | Velocità |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min | 4,5 km/h |
| 4-5 cicli: 3 min corsa + 2 min cammino | 20 min | 8-8,5 / 5,5 km/h |
| Defaticamento | 5 min | 4 km/h |
Obiettivo finale: 3 minuti consecutivi a 8-8,5 km/h!
🏋️ Upper Body + Supersets — 55 min
Riscaldamento tapis (10 min)
| Min | Incl. | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-2 | 1% | 5 | 100-108 |
| 2-8 | 12% | 5,5 | 125-135 |
| 8-9 | 6% | 5 | 118-125 |
| 9-10 | 1% | 4,5 | 112-118 |
Esercizi — 4 serie, supersets
S
SUPERSET: Seated Chest Press
S
SUPERSET: Lat Pulldown
🏠 Tapis roulant a casa
Identico al Lunedì Fase 3.
🏋️ Lower Body + Core — 50 min
Riscaldamento: Ellittica 10-15 min (resistenza 6-8, FC 130-140)
1
45 Leg Press Machine
Peso massimo del semestre
2
Goblet Squat (kettlebell)
3
Seated Leg Curl
4
Seated Leg Extension
5
Seated Calf Raise
6
Standing Calf Raise
7
Hip Abduction
8
Hip Adduction
9
Ab Crunch Machine *
10
Dead Bug
🏋️ Norwegian 4x4 — 35 min
Settimana ponte prima: fai 2-3 sessioni di 3×3 min (vedi sotto) prima del 4×4 completo.
Settimana ponte — 3×3 (25 min)
| Min | Modalità | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-5 | Riscaldamento | 5 km/h | 100-110 |
| 5-8 | INTENSO | 8 o 6 km/h a 15% | 140-150 |
| 8-11 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 11-14 | INTENSO | 8 o 6 km/h a 15% | 140-150 |
| 14-17 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 17-20 | INTENSO | 8 o 6 km/h a 15% | 140-150 |
| 20-25 | Defaticamento | 4 km/h | 100-110 |
Norwegian 4×4 completo (35 min)
| Min | Modalità | Vel. | FC |
|---|---|---|---|
| 0-5 | Riscaldamento | 5 km/h | 100-110 |
| 5-9 | INTERVALLO 1 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 9-12 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 12-16 | INTERVALLO 2 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 16-19 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 19-23 | INTERVALLO 3 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 23-26 | Recupero | 5 km/h | 115-125 |
| 26-30 | INTERVALLO 4 | 8 o 6 km/h a 15% | 145-155 |
| 30-35 | Defaticamento | 4 km/h | 100-110 |
Non saltare il defaticamento. Se non riesci in corsa, usa cammino a 15%. Poi 15 min stretching completo.
😴 Sabato — LIBERO
🧘 Domenica — Mobilità
Stessa routine (vedi Fase 1 → Dom).
Alternative esercizi
Sostituti per esercizi non disponibili in palestra.
Seated Ab Crunch Machine *
Non presente in tutte le palestre. Alternative:
★ Kneeling Cable Crunch CONSIGLIATO
▼Difficoltà: Intermedio · Attrezzatura: Cable machine con corda
Muscoli: Retto addominale · Obliqui
Volume: 3×15 · Rec 45s · Peso 10-15 kg
Esecuzione: In ginocchio davanti al cavo alto, corda ai polsi vicino alle tempie. Fianchi fermi — NON sederti sui talloni. Fletti il busto portando i gomiti verso le ginocchia. Contrai in basso, risali lento.
Floor Crunch (a terra)
▼Difficoltà: Facile · Attrezzatura: Nessuna
Volume: 3×15-20 · Rec 45s
Esecuzione: Sdraiato, ginocchia piegate. Mani dietro la nuca senza tirare il collo. Solleva spalle 20-30 cm. Lombare resta a terra — non è un sit-up.
Decline Crunch (panca inclinata)
▼Difficoltà: Intermedio · Attrezzatura: Panca inclinata
Volume: 3×12-15 · Rec 45s
Esecuzione: Piedi agganciati in alto, braccia incrociate sul petto. Scendi per sentire lo stretch, risali verso le ginocchia.
Hanging Knee Raise Fase 2+
▼Difficoltà: Avanzato · Attrezzatura: Sbarra trazioni
Volume: 3×10-12 · Rec 60s
Esecuzione: Appeso, presa overhand. Porta ginocchia al petto — NON dondolare. Contrai 1s in alto, abbassa lento.
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Riepilogo
| Esercizio | Diff. | Quando |
|---|---|---|
| Kneeling Cable Crunch | Intermedio | Prima scelta sempre |
| Floor Crunch | Facile | Cable occupata / a casa |
| Decline Crunch | Intermedio | Alternativa solida |
| Hanging Knee Raise | Avanzato | Solo da Fase 2 |